Профилактика остеопороза

86

Новая костная ткань по мере старения не образуется с такой скоростью, с какой теряется старая. В результате кости истончаются, становятся хрупкими. Процесс истончения костной ткани, когда его скорость превышает возрастные нормы, называется остеопорозом.

По данным ВОЗ, по значимости проблемы (ранней диагностики, лечения и профилактики) остеопороз (ОП) занимает среди неинфекционных заболеваний 4-е место после болезней сердечно-сосудистой системы, онкологической патологии и сахарного диабета.

В последние годы в структуре населения увеличивается доля пожилых людей, и число больных ОП также быстро возрастает.

Знание принципов первичной профилактики этого заболевания необходимо каждому человеку.

Процессы формирования костной ткани

Костная ткань – живая ткань, а не просто каркас, который обеспечивает поддержку мышц и внутренних органов. В действительности костная ткань, как и другие ткани человеческого тела, меняется в течение жизни. Костная ткань постоянно обновляется вследствие процесса, который называется ремоделированием, когда происходит удаление старой костной ткани и ее замещение новой.

Клетки, разрушающие кость, – остеокласты повреждают костные поверхности и разрушают костную ткань, растворяя минералы с образованием маленьких полостей на поверхности костей. Когда этот процесс завершается, клетки, образующие костную ткань, – остеобласты начинают заполнять костные полости новой костной тканью до полного восстановления костных поверхностей. Ремоделирование является естественным, постоянным процессом, происходящим в здоровом организме – это природный способ замены устаревшей костной ткани на новую. В детском и подростковом возрасте и ранней юности, хотя кости и не увеличиваются в размерах, они продолжают набирать плотность до достижения «пика костной массы». Пиковая костная масса – специфический термин, используемый для описания такого состояния, когда кости достигают своей максимальной силы и плотности. Период пиковой костной массы обычно наступает между 20 и 30 годами. После этого костная масса обычно стабилизируется в течение нескольких лет, а впоследствии начинается естественная потеря массы костей.

Мы теряем около 1% нашей общей костной массы ежегодно, хотя у женщин эти потери значительно возрастают после менопаузы и составляют 2–3% ежегодно. Новая костная ткань по мере старения не образуется с такой скоростью, с какой теряется старая костная ткань. В результате этого кости истончаются, становятся хрупкими. Этот процесс истончения костной ткани, когда его скорость превышает возрастные нормы, называется ОП.

Кальций в организме человека

Кальций – один из основных минералов, играющих важную роль в формировании и поддержании скелета.

В организме младенца содержится всего 25 г кальция, а в организме взрослого человека его уже 1 кг. 99% кальция находится в костях. В организме постоянно происходит разрушение старой кости и образование новой, поэтому кальций необходим для нормального обмена веществ в кости.

В период роста кальций нужен ребенку, как цемент строящемуся дому.

В возрасте 8–10 лет и в период полового созревания происходит интенсивный рост, кости вытягиваются в длину, и если ребенок недополучает кальция и витамина Д, то это часто приводит к переломам.

Беременность и роды – в этот период с молоком матери кальция из организма выделяется больше, чем поступает с пищей. Отрицательный баланс кальция покрывается за счет поступления его из скелета.

Запасы кальция начинают сокращаться после 30 лет. При дефиците кальция в ежедневном рационе костные потери могут быть до 10% в год. При такой динамике к 80 годам в 100% случаев развивается ОП.

Основные проявления недостатка кальция и ОП

ОП – это системное заболевание скелета, характеризующееся снижением массы костной ткани и нарушением ее микроархитектоники, приводящими к снижению прочности костей и высокому риску их переломов.

ОП поражает каждую третью женщину и каждого восьмого мужчину в возрасте старше 50 лет. Распространенность ОП выше, чем сумма рисков возникновения рака груди, эндометрия и яичников.

Факторы риска развития ОП:

  • наследственность;
  • ранняя менопауза (до 45 лет);
  • европеоидная или азиатская раса;
  • субтильное сложение;
  • использование некоторых лекарственных средств, например:
  • тиреотропные препараты (тироксин);
  • глюкокортикоиды;
  • антикоагулянты (прямые, непрямые);
  • агонисты и антагонисты гонадотропина;
  • противосудорожные препараты (фенитоин);
  • фосфатосвязывающие антациды;
  • курение;
  • излишнее потребление алкоголя;
  • недостаточная физическая активность;
  • недостаточное потребление кальция.

В норме у молодых людей перелом может произойти только в случае травмы.

С возрастом, а также при некоторых заболеваниях кости становятся тонкими и хрупкими, и в результате переломы могут происходить при самой незначительной травме или даже без нее.

Плотность кости определяет ее прочность – когда структура истончается и плотность ее уменьшается, кость в большей степени подвержена переломам. Участки кости, которые формируют скелет, изнашиваются и обновляются, чтобы сохранить основу организма прочной и гибкой. ОП вызван нарушением баланса в процессе образования кости, плотность ее уменьшается, кость в большей степени подвержена переломам.

Основные проявления ОП:

  • кариес, кровоточивость десен, пародонтоз;
  • ломкие ногти; тусклые, секущиеся волосы;
  • жалобы на общую слабость, повышенную утомляемость, снижение трудоспособности;
  • уменьшение роста на 2–3 см после каждой болевой атаки, связанное со сдавлением позвонков. В результате рост может снизиться на 10–15 см;
  • изменение осанки в виде искривления позвоночника «вдовий» горб;
  • поражение нервной системы – появление тревоги, страха, неуверенности, боязни падения и выхода на улицу, ощущение сжатия в груди.

Главное осложнение ОП – переломы.

Если перелом случился, то ограничивается подвижность и способность к самообслуживанию. Человек испытывает постоянную боль. Работающие социальные программы по реабилитации таких пациентов отсутствуют.

Питание в профилактике ОП

Большая роль в профилактике ОП отводится питанию. Хрупкое телосложение и низкий вес являются факторами риска данного заболевания.

Для оценки веса используют формулу индекса массы тела (ИМТ). Для определения ИМТ вес в килограммах делят на рост в метрах, возведенный в квадрат:

ИМТ = кг/м2.

ИМТ ниже 20 или вес менее 57 кг являются факторами риска развития ОП.

Например, если ваш вес 50 кг, а рост 1,6 м, то ваш ИМТ = 50 : (1,6 × 1,6) = 19,5 кг/м2.

Важнейшим компонентом питания является кальций. Он не производится в организме, а постоянно должен поступать извне, при этом суточное потребление кальция зависит от возраста человека и других факторов (табл. 1–2).

Кроме того, необходимо обратить внимание на белковую составляющую рациона. Поскольку белок необходим для образования основы костей, в день необходимо потреблять 1–1,2 г белка на 1 кг массы тела. В то же время нужно помнить, что избыточное потребление белка способствует увеличению выделения кальция с мочой.

Вредными продуктами при ОП являются кофе и поваренная соль.

Так, кофеин усиливает выделение кальция с мочой у взрослых. А потребление 4 и более чашек кофе в день у женщин способствует потере костной массы в позвоночнике и во всем теле.

Необходимо ограничивать потребление соли до 1 чайной ложки без горки в день, поскольку поваренная соль также повышает выделение кальция с мочой и снижает минеральную плотность кости у взрослых людей.

Таблица 1

Рекомендуемое потребление кальция и витамина Д3 в различные периоды жизни

Возраст

Кальций, мг/сут

Витамин Д3, МЕ/сут

Новорожденные и дети до 6 мес

400

400

Дети от 6 мес до 6 лет

600

400

Дети от 6 до 11 лет

800–1200

200–400

Подростки от 12 лет и взрослые до 24 лет

1000–1200

200–400

Женщины 25–50 лет

1000

200–400

Беременные и кормящие женщины

1000

400

Женщины в период менопаузы

1000

400

Мужчины 25–50 лет

1000

400

Мужчины и женщины старше 50 лет

1000–1500

800

Таблица 2

Расчет потребления кальция (в мг) из продуктов питания (на 100 г продукта)

Продукт питания

Са

1 день

2 день

3 день

4 день

5 день

6 день

Сумма

Умножить и сложить результаты в строках

Итого

Молоко (любое)

120

× 1,1 =

Мороженое

100

× 1,1 =

Простой йогурт

200

× 1,2 =

Фруктовый йогурт

136

× 1,4 =

Швейцарский сыр

850

× 1,9 =

Мягкий сыр (типа Бри)

260

× 1,2 =

Белый шоколад

280

× 1,3 =

Молочный шоколад

220

× 1,2 =

Белый хлеб

170

× 1,7 =

Черный хлеб

100

× 1,1 =

Сардины в масле (с костями)

500

× 1,5 =

Консервированный лосось (с костями)

85

× 0,8 =

Шпинат (жареный)

145

× 1,4 =

Печеные бобы

55

× 0,5 =

Миндаль

230

× 1,2 =

Апельсиновый сок (без сахара)

35

× 0,3 =

Апельсины

70

× 1,2 =

Инструкция расчета потребления кальция

  1. В течение 5 дней подсчитывать количество кальция в продуктах, которые потребляют ваши родственники и вы (табл. 1).
  2. Для расчета среднего потребления кальция в вашем рационе полученную сумму по всем продуктам за 5 дней (табл. 1) разделить на 5.
  3. В заключение следует сравнить эту цифру с возрастным нормативом, и вы получите представление о полноценности рациона с точки зрения содержания кальция.

Например: необходимое для вас количество кальция равно 1000 мг. С продуктами питания вы в среднем принимаете 450 мг.

1000 - 450 = 550 мг

Значит, суточный дефицит составляет 550 мг.

Физическая активность в профилактике ОП

Физической активностью называется любое изменение положения тела за счет движения мышц. В современном обществе, где мы часто пользуемся транспортом и пассивными формами развлечений, очень легко стать малоподвижным человеком. Физическая активность помогает себя лучше чувствовать, движения должны и могут приносить радость. Необходимо попытаться вести активную жизнь постоянно и заниматься тем видом физической деятельности, которая доставляет радость.

Физическая активность имеет очень большое значение для профилактики ОП и снижения риска переломов у пациентов с ОП. Почти любой вариант физической активности приносит пользу здоровью. С точки зрения ОП, тем не менее, наилучшими видами движений являются те, которые оказывают влияние на костную массу, или те, которые снижают риск переломов вследствие улучшения мышечной силы, баланса и координации движений.

Наилучшими видами двигательной активности для увеличения костной массы и снижения уровня возрастной потери костной массы является физическая активность, направленная на поддержание нормального веса тела.

Ходьба, бег, танцы, игры и такие виды спорта, как бадминтон, кегли, городки, баскетбол, волейбол, футбол и т. д., являются видами физической активности, направленной на поддержание нормального веса тела. Ходьба является наиболее часто рекомендуемым видом физической активности, направленной на поддержание нормального веса тела; она не требует специальных навыков или оборудования, этим видом физической активности может заниматься любой человек и практически везде, вне зависимости от возраста.

Другим видом физических упражнений, оказывающих значительное положительное влияние на кости, являются так называемые «резистентные» упражнения. Они включают в себя упражнения по перемещению предметов или веса собственного тела для выработки сопротивления. Эти упражнения могут включать занятия с весовыми нагрузками с использованием специальных блоков или гимнастических гантелей и/или аппаратуры, имеющейся в гимнастических залах и фитнес-центрах. Однако можно разработать хорошую мышечную силу и выносливость без использования сложного оборудования. Обычные предметы домашнего обихода могут представлять собой прекрасные образцы весов. Упражнения по увеличению мышечной силы улучшают координацию и баланс, снижая риск падений, а также помогают увеличить и укрепить мышечную массу, которая обеспечивает дополнительную защиту в случае падения.

Если регулярно заниматься интенсивной ходьбой в течение определенного времени, улучшается работа сердца и легких. Кости реагируют на повышение нагрузки (давление на кость) увеличением массы для распределения нагрузки на большее количество костной ткани или, по крайней мере, способствуют замедлению потери костной массы.

Обратный эффект также имеет место: кости реагируют на снижение нагрузки снижением костной массы.

Исследования, проводимые у людей, прикованных к постели, и у космонавтов (находившихся в состоянии невесомости), показали, что люди быстро теряют костную массу в случае, если не могут контролировать и преодолевать веса своего тела. В противоположность этому исследования мышечной силы ведущих рук теннисистов показали, что костная плотность ведущей руки превышает костную плотность другой руки, т. к. ведущая рука подвергается бóльшим нагрузкам.

Костная масса, мышечная сила, гибкость и координация – все эти показатели улучшаются при занятиях физическими упражнениями.

По данным многочисленных исследований, проведенных в различных группах, включавших женщин с ОП и людей из домов престарелых, физические упражнения не только предотвращают потери костной массы, но также могут повышать минеральную плотность костной ткани.

Физическая активность в разные возрастные периоды

В возрасте 20–40 лет

Цель: необходимо, чтобы вся ваша долгая жизнь прошла активно.

Дополнительные преимущества:

  • создание хорошей костной массы;
  • снижение потерь костной массы при старении;
  • развитие мышечной силы и выносливости.

Такие виды физической активности, как прогулки, игра в футбол, катание на коньках и лыжах, роликах  и т. д., должны стать частью повседневной жизни. Следует заниматься спортом и теми его видами, которые вам нравятся.

В возрасте 40–60 лет

Цель: сделать потери костной массы минимальными, особенно это касается женщин в постменопаузе.

Дополнительные преимущества:

  • поддержание уровня силы и выносливости мышц;
  • улучшение координации и равновесия по мере увеличения возраста;
  • улучшение физического и психологического состояния у женщин в менопаузе увеличивает уверенность женщины в семейной жизни.

В возрасте 40–60 лет

Если вы постоянно заняты, постарайтесь поддерживать физическую активность везде, где только можно: идите пешком, а не пользуйтесь транспортом, поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь эскалатором и т. д. Если у вас есть какие-либо противопоказания к занятиям физическими упражнениями, обратитесь к врачу за консультацией. Физическая активность должна быть частью вашей повседневной жизни.

В возрасте более 60 лет

Цель: снизить риск падений и возможность переломов, особенно это касается хрупких женщин.

Дополнительные преимущества:

  • поддержание мышечной массы и выносливости;
  • поддержание координации и равновесия по мере приближения к возрасту высокого риска переломов костей;
  • улучшение физического и психологического состояния у женщин в менопаузе увеличивает уверенность женщины в семейной жизни.

Поищите программу физических упражнений для лиц вашего возраста. Возможно, вам понадобится консультация специалиста по физической культуре и физиотерапевта. Не бойтесь сами заниматься такими легкими физическими упражнениями, как ходьба.

При ОП:

Цель: снизить риск падений и возможность переломов.

Дополнительные преимущества:

  • улучшение равновесия, осанки, гибкости и координации движений;
  • усиление уверенности в себе и чувства независимости;
  • увеличение костной массы.

Ваши истонченные кости требуют ряда ограничений в программе физических упражнений. Вам понадобится консультация специалиста по физической культуре и физиотерапевта. Можно попытаться заняться физическими упражнениями в группе, вы можете совершать пешие прогулки по полчаса 3–5 раз в неделю.

Примеры упражнений в домашних условиях при ОП

  1. Лежа на спине, согнуть голеностопные суставы, вытянуть колени, напрячь ягодицы, прижать ладони к полу, вытянуть спину.
  2. Лежа на спине, согнуть голеностопные суставы, прижать пятки и запястья к полу, напрячь мышцы живота.
  3. Лежа на спине, поставить стопы на пол, вытянуть спину, прижать ладони плотно к полу, напрячь ягодицы и живот.
  4. Лежа на спине, поднять вертикально левую ногу, прижать правую руку в передней поверхности бедра, держа правую ногу прижатой к полу.
  5. Лежа на спине, прижать пятки к полу, слегка поднять и вытянуть руки, поднять голову, напрячь мышцы живота.
  6. Лежа на спине, напрячь ягодицы, прижать ладони и предплечья к полу, приподнять бедра, образовав дугу.
  7. Лежа на спине, притянуть колени к грудной клетке, плотно прижать и обхватить руками.
  8. Сесть как можно прямее, вытянуть ноги, поддерживать тело руками, напрячь ягодицы и живот.
  9. Встать на четвереньки над гимнастическим мячом, поднять голову, выгнуть спину, затем согнуть спину, включая в движение голову.
  10. Встать на четвереньки над гимнастическим мячом, напрячь мышцы живота, вытянуть левую руку вперед, левую ногу – назад, отталкиваться от пола как можно сильнее, затем поменять сторону.

В периоде восстановления после переломов

Цель: ускорить восстановление после переломов и облегчить болевые ощущения, связанные с наличием остеопоретических переломов.

Дополнительные преимущества:

  • улучшение равновесия, осанки, гибкости и координации движений;
  • уменьшение риска последующего повреждения в случае падения и переломов.

Реабилитация после переломов должна проводиться с помощью специалистов. Можно попытаться заняться физическими упражнениями в группе, вы можете совершать пешие прогулки по полчаса 5–7 раз в неделю.

Общие рекомендации

  1. "Возьмите ваши кости на прогулку". Каждый раз, когда вы идете гулять, вы несете на себе свой вес, а это и нужно вашим костям. Сделайте прогулки обязательной частью своей повседневной жизни. Плохая погода или скользкие улицы не должны быть препятствием, вы можете ходить дома, в больших магазинах или в других не уличных местах.
  2. Каждый день. Если ваши обычные физические нагрузки не столь высоки, как, например, ходьба, то вы могли бы ежедневно заниматься физическими упражнениями. Если для вас это очень трудно, занимайтесь физическими упражнениями через день. Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями (например, игра в футбол или поднятие тяжестей), занятие физическими упражнениями через день подходит вам больше, так как вашим мышцам нужно достаточное время на отдых.
  3. Время. Количество времени, которое необходимо для занятий физическими упражнениями, определяется интенсивностью и типом физических нагрузок. В общем, постарайтесь заниматься физическими упражнениями по крайней мере 30 мин. Физическая активность не должна быть очень продолжительной. Например, вы можете ходить 15 мин утром и 15 мин вечером. Любые нагрузки, направленные на поддержание нормального веса (даже если они занимают несколько минут), принесут пользу вашему скелету.
  4. Прислушайтесь к своему телу. Боль обычно означает, что в организме что-то не в порядке (наиболее часто это связано с напряжением мышц или связок и обычно не представляет серьезных проблем). Хотя даже минимальные изменения могут привести к тому, что занятия физическими упражнениями станут для вас невозможными на какое-то время. Не стоит заниматься, если физические упражнения причиняют боль. Основная рекомендация – прислушайтесь к своему организму!
  5. Разговаривайте. Ваша физическая активность не должна быть слишком утомительной. Попробуйте в качестве теста поговорить во время занятий. Если вы не можете разговаривать при физических упражнениях, возможно, данные физические нагрузки слишком высоки для вас.
  6. Обратитесь за помощью к специалисту.
  7. Наслаждайтесь. Получайте удовольствие от своих занятий физическими упражнениями. Мы все разные, и у всех нас разный образ жизни. Одним нравится заниматься в одиночестве, другие предпочитают занятия в группах. Поэкспериментируйте и выберите подходящее для вас больше всего. И наслаждайтесь, когда вы занимаетесь!



Подписка на статьи

Чтобы не пропустить ни одной важной или интересной статьи, подпишитесь на рассылку. Это бесплатно.

Мероприятия

Мероприятия

Повышаем квалификацию

Посмотреть

Самое выгодное предложение

Самое выгодное предложение

Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

Живое общение с редакцией

А еще...

Интервью

Врачей обяжут сообщать о потенциальных донорах

Врачей обяжут сообщать о потенциальных донорах

Алексей ПИНЧУК: журналу «Здравоохранение». Главные темы беседы – изменение правового поля донорства в России




Наши продукты




















© МЦФЭР, 2006 – 2016. Все права защищены.

Портал zdrav.ru - медицинский портал для медицинских работников. Новости и статьи для главных врачей, медицинских сестер, заместителей главного врача, специалистов по качеству медицинской помощи, заведующих КДЛ, медицинских юристов, экономистов ЛПУ, провизоров и руководителей аптек.

Информация на данном сайте предназначена только для медицинских работников. Ознакомьтесь с соглашением об использовании.
Свидетельство о регистрации средства массовой информации Эл № ФС77-38302 от 30.11.2009


  • Мы в соцсетях
Сайт предназначен для медицинских работников!

Чтобы продолжить чтение статей на портале ZDRAV.RU, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
Это займет всего 57 секунд. Для вас будут доступны:

— 9400 статей
— 4000 ответов на вопросы
— 80 видеосеминаров
— множество форм и образцов документов
— бесплатная правовая база
— полезные калькуляторы

Вы также получите подарок — журнал в формате pdf

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Сайт предназначен для медицинских работников!

Чтобы продолжить чтение статей на портале ZDRAV.RU, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
Это займет всего 57 секунд. Для вас будут доступны:

— 9400 статей
— 4000 ответов на вопросы
— 80 видеосеминаров
— множество форм и образцов документов
— бесплатная правовая база
— полезные калькуляторы

Вы также получите подарок — pdf- журнал «Здравоохранение»

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
×
Сайт предназначен для медицинских работников!

Чтобы скачать файл на портале ZDRAV.RU, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
Это займет всего 57 секунд. Для вас будут доступны:

— 9400 статей
— 4000 ответов на вопросы
— 80 видеосеминаров
— множество форм и образцов документов
— бесплатная правовая база
— полезные калькуляторы

Вы также получите подарок — pdf- журнал «Здравоохранение»

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
×

×
Сайт предназначен для медицинских работников!

Чтобы скачать файл на портале ZDRAV.RU, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
Это займет всего 57 секунд. Для вас будут доступны:

— 9400 статей
— 4000 ответов на вопросы
— 80 видеосеминаров
— множество форм и образцов документов
— бесплатная правовая база
— полезные калькуляторы

Вы также получите подарок — pdf- журнал «Здравоохранение»

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль