Фармрекомендации при бессоннице

85

…Ночь. Пора спать. Но в голову лезут разные мысли, вы ворочаетесь, считаете овец — и все бесполезно, Морфею не до вас. Знакомая картина для многих людей, страдающих инсомнией. Вернуть здоровый сон поможет соблюдение некоторых простых правил.

Как вести себя днем

Не нужно дремать в течение дня, если только нет веских оснований полагать, что это улучшит качество жизни. Дневной сон сокращает время ночного. Однако некоторым людям послеобеденный отдых помогает повысить работоспособность.

В течение дня полезны умеренные упражнения, т. к. к вечеру необходимо физически устать.

Небольшое утомление способствует расслаблению, чрезмерное – возбуждению, поскольку может привести к возникновению боли, которая будет мешать спать. Физическая нагрузка поздним вечером может вызвать чрезмерную бодрость.

Что нужно делать перед сном

Следует отказаться от физической активности за 4–6 ч до отхода ко сну, иначе излишняя взбудораженность помешает засыпанию.

Простые упражнения на растяжение мышц или небольшая прогулка вокруг дома помогут снять напряжение. Главный принцип: важно быть расслабленным, а не бодрым. Если от выполнения упражнений человек покраснел, тяжело дышит или его сердце бьется очень быстро, то, скорее всего, сразу заснуть не удастся. Исключением из данного правила является сексуальная активность, поскольку ее кульминация приводит к физической и психической релаксации.

Не употреблять много жидкости поздним вечером.

За 1–2 ч до сна воздержаться от обильного приема пищи. Необходимо избегать употребления стимулирующих продуктов (например, шоколада, особенно темного) или напитков (кофе, чай, какао, кола). Но не нужно ложиться спать голодным, лучше выпейте стакан теплого молока. Оно содержит небольшое количество аминокислоты L-триптофан, которая обладает снотворным действием.

Отказаться от алкоголя и курения поздним вечером.

Не принимать:

  • прохладную ванну за 1–2 ч до сна: она бодрит;

  • горячую ванну за 1–2 часа до сна: тело должно пребывать в прохладе и свежести, если необходимо заснуть.

Перед сном надо избегать смеха и шуток, разговоров по телефону, любых обсуждений и споров или другой социальной активности, которые способствуют раздражению или сердитости, заставляют размышлять или поднимают с постели.

Не слушать громкую, бодрящую музыку. Спокойная беседа с домочадцами перед сном может расслабиться.

Перед отходом ко сну желательно ограничить активную умственную деятельность. Просмотр телепередач, разгадывание кроссвордов, игра в шахматы или другие занятия, требующие сосредоточенности, бодрят.

Избегать всего, что может повысить тревожность или раздражение перед сном (например, не следует обдумывать волнующие проблемы). При напряжении, тревожности или раздражительности необходимо попытаться успокоиться и расслабиться в течение 5–20-ти мин до сна (с помощью медитации, молитвы, выполнения несложной работы по дому, участия в спокойной приятной беседе, хобби). Если напряжение является результатом дневной активности, тогда расслабляющие сессии необходимо выполнять постоянно.

Отказаться от приема снотворных ЛС, если нет уверенности в их необходимости: они могут вызвать привыкание. Иногда можно воспользоваться таблетированными препаратами валерианы, пустырника.

Беспокойная ночь накануне, скорее всего, повторится и назавтра, поскольку организм может попасть в ритм меньшей продолжительности сна (несмотря на то, что сокращение сна ведет к усталости и раздражительности днем). Бессонница может сделать человека слишком напряженным, не способным расслабиться и спокойно заснуть на следующую ночь. В таком случае одноразовое использование снотворного приемлемо: оно разрушит порочный круг.

Полезные правила

  1. Планировать свой день так, чтобы сон начинался примерно в одно и то же время. Это поможет мозгу выработать условный сигнал. Ложитесь спать только тогда, когда почувствуете усталость. Вставать также необходимо в одно и то же время каждое утро, независимо от того, сколько спали ночью.

  2. Предпочтительно спать в одном и том же месте. Спальное место должно быть удобным, а постельные принадлежности соответствовать погоде. Это поможет организму получать условный сигнал, что пора спать, как только голова легла на подушку. Если место для сна часто меняется, то необходимо какое-то время, чтобы приспособиться к этому. Не стоит использовать кровать для других видов деятельности, кроме сна или секса.

  3. Следует свести на нет любые раздражители в спальне (свет, шум, телефон, писк комаров и т. д.). При необходимости можно воспользоваться берушами.

Не концентрироваться на том, что нужно заснуть. Не беспокоиться по поводу того, что не спите. Не проверять периодически время, не смотреть на часы, если бодрствуете или проснулись. Иначе возникнет чувство тревоги, разочарования или раздражения.



Подписка на статьи

Чтобы не пропустить ни одной важной или интересной статьи, подпишитесь на рассылку. Это бесплатно.

Мероприятия

Мероприятия

Повышаем квалификацию

Посмотреть

Самое выгодное предложение

Самое выгодное предложение

Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

Живое общение с редакцией

А еще...

Интервью

Врачей обяжут сообщать о потенциальных донорах

Врачей обяжут сообщать о потенциальных донорах

Алексей ПИНЧУК: журналу «Здравоохранение». Главные темы беседы – изменение правового поля донорства в России


Опрос

Какой Курс повышения квалификации для главных медсестер (дистанционная форма - 72 часа ) будет вам полезен? Отметьте один или более вариантов

  • Технологии эффективного управления сестринским персоналом 52.38%
  • Обращение медицинских отходов 50%
  • Современные требования к обработке эндоскопов и инструментов к ним 25%
  • Организация и порядок вакцинопрофилактики: ответственность главной медсестры 30.95%
  • Инфекционная безопасность и профилактика внутрибольничных инфекций: ответственность главной медсестры 66.67%
  • Управление лечебно-диагностической деятельностью медицинской организации 29.76%
  • Экономическая и предпринимательская деятельность медицинской организации 16.67%
  • ДРУГОЕ 4.76%
Другие опросы


Наши продукты




















© МЦФЭР, 2006 – 2016. Все права защищены.

Портал zdrav.ru - медицинский портал для медицинских работников. Новости и статьи для главных врачей, медицинских сестер, заместителей главного врача, специалистов по качеству медицинской помощи, заведующих КДЛ, медицинских юристов, экономистов ЛПУ, провизоров и руководителей аптек.

Информация на данном сайте предназначена только для медицинских работников. Ознакомьтесь с соглашением об использовании.
Свидетельство о регистрации средства массовой информации Эл № ФС77-38302 от 30.11.2009


  • Мы в соцсетях
Сайт предназначен для медицинских работников!

Чтобы продолжить чтение статей на портале ZDRAV.RU, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
Это займет всего 57 секунд. Для вас будут доступны:

— 9400 статей
— 4000 ответов на вопросы
— 80 видеосеминаров
— множество форм и образцов документов
— бесплатная правовая база
— полезные калькуляторы

Вы также получите подарок — журнал в формате pdf

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Сайт предназначен для медицинских работников!

Чтобы продолжить чтение статей на портале ZDRAV.RU, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
Это займет всего 57 секунд. Для вас будут доступны:

— 9400 статей
— 4000 ответов на вопросы
— 80 видеосеминаров
— множество форм и образцов документов
— бесплатная правовая база
— полезные калькуляторы

Вы также получите подарок — pdf- журнал «Здравоохранение»

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
×
Сайт предназначен для медицинских работников!

Чтобы скачать файл на портале ZDRAV.RU, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
Это займет всего 57 секунд. Для вас будут доступны:

— 9400 статей
— 4000 ответов на вопросы
— 80 видеосеминаров
— множество форм и образцов документов
— бесплатная правовая база
— полезные калькуляторы

Вы также получите подарок — pdf- журнал «Здравоохранение»

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
×
Сайт предназначен для медицинских работников!

Чтобы скачать файл на портале ZDRAV.RU, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
Это займет всего 57 секунд. Для вас будут доступны:

— 9400 статей
— 4000 ответов на вопросы
— 80 видеосеминаров
— множество форм и образцов документов
— бесплатная правовая база
— полезные калькуляторы

Вы также получите подарок — pdf- журнал «Здравоохранение»

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль