Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

102

Помним о том, что для тренировок непринципиально время суток — главное, чтобы вам удобно и комфортно было заниматься йогой именно в этот час. Не забываем и про необходимость во время занятий полностью абстрагироваться: закрывать глаза и останавливать поток мыслей. И также не упускаем из виду, что любая из приведенных здесь асан может быть упрощена вами до предела: если принять какую-то из поз в данный момент трудно, попробуйте сделать это приблизительно — пусть будет не такой глубокий наклон, стойка на лопатках с опорой ногами в стену и т. п. Со временем мышцы разовьются, связки растянутся, и вы сами не заметите, как спокойно будете делать все асаны. Итак…

КОМПЛЕКС ВТОРОГО ДНЯ

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

1. Джану Ширшасана — одна нога вытянута, другая согнута в колене. Стопа вытянутой ноги захватывается кистями обеих рук, а голова кладется на колено. Начинать лучше с наклона к левой ноге: кишечник массируется по естественному кругу. Асана вытягивает мышцы ног и спины, «раскрывает» таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы, успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

2. Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана — в отличие от предыдущей позы колено согнутой ноги не отставлено в сторону, а прижато бедром к другой ноге. Асана полезна при плоскостопии. Она избавляет от растяжения в лодыжках и коленях, устраняет отечность ног.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

3. Маричиасана I — из предыдущей асаны колено согнутой ноги поднимаем вверх — ставим ногу на стопу. Руки переносим за спину, обхватывая колено. Через 2-3 мин меняем позу, задействуя противоположную ногу. Асана способствует рассасыванию солевых отложений в суставах.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

4. Супта Вирасана — сядьте на пятки, затем переместите ягодицы на пол. Откиньтесь назад, положив на пол все тело. Руки заведите за голову. Асана уменьшает объем бедер и помогает при варикозе.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

5. Пашчимоттанасана — 3 мин. Техника выполнения описана в № 5 «Аптечного Ассортимента».

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

6. Маричиасана III — сидя на полу, согните одну ногу в колене и плотно прижмите бедро к животу (стопа на полу!). Руки сцепите за спиной в замок и разверните корпус так, чтобы согнутое колено пролезло между телом и противоположной рукой. Замереть на 40 с, потом то же самое — с другой ноги.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

7. Ардха Матсиендрасана I — сидя на полу, согните обе ноги в коленях. Одну положите коленом на пол, отвернув корпус в противоположную сторону. Вторую ногу забрасываем на согнутую, устанавливая стопу за коленом лежащей ноги. Противоположной рукой обхватываем ступню. Другая рука идет за спину. Держим 3 мин и зеркально меняем позу.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

8. Шавасана — 3 мин. Техника описана в № 5 «АА».

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

9. Ардха Навасана — «Лодка с веслами». В отличие от освоенной ранее Парипурна Навасана (см. № 5 журнала) руками за ноги не держимся — вытянутые, они расположены строго параллельно полу. Асана учит держать равновесие, тренирует мышцы спины, рук, ног.

10. Ардха Бхуджангасана — поза Полукобры (Сфинкса). Ложимся на живот, поднимая половину туловища вверх. Руки согнуты в локтях перед собой. Полезно для живота и спины.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

11. Бхуджангасана — поза Кобры. Из предыдущей позы распрямляем руки, чуть подавшись корпусом вперед и поднимая прогнутое туловище еще выше. Задерживаемся на 1 мин, дышим нормально.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

12. Шалабхасана — поза Саранчи. Нам известна как «Лодочка»: лежа на животе, отводим назад руки, одновременно поднимая вверх ноги. И застываем, зафиксировав вес на одной точке живота. Держите асану столько, сколько сможете — так мы растягиваем мышцы живота, тренируем мышцы спины.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

13. Дханурасана — поза Лука. Из предыдущей асаны захватите руками голени и выгнитесь. Держим 3 мин. Интенсивное растяжение мышц живота и рук.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

14. Чатуранга Дандасана — поза Четырех Конечностей. Опираемся на стопы рук и носки ног 3 мин. Спина прямая. Тренируем мышцы спины, рук, икроножные мышцы.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

15. Адхо Мукха Шванасана. Выполняем «уголок» лицом вниз 3 мин. Опора на стопы и ладони.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

16. Уттанасана — 3 мин. Техника описана в № 5 «АА». Асана устраняет боли в животе, тонизирует печень, почки, селезенку, избавляет от депрессии.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

17. Уштрасана — поза Верблюда. Встаем на колени, которые разведены на 30 см. Носки соединены между собой. Прогибаемся назад, положив руки на стопы. Держим 3 мин.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

18. Джатхара Паривартанасана. Лежа на спине, раскинув руки в стороны, поднимаем сомкнутые прямые ноги вверх и кладем их справа. Угол между туловищем и ногами должен быть острым. Лопатки не отрываем от пола. Держим 3 мин.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

19. Ширшасана — стойка на голове. Важно держать позвоночник прямым. Можно первое время опираться ногами в стену. Стоим 1 мин.

20. Шавасана — 15 мин.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ — ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

1. Пурвоттанасана. Поза перевернутой планки. Садимся на пол, руки ставим вдоль тела. Приподнимаемся с опорой на руки, выгибая тело дугой. В этой позе интенсивно вытянута вся передняя сторона тела.

2. Пашчимоттанасана — 2 мин. Техника описана в № 5 «АА».

3. Уттанасана — 3 мин. Техника выполнения описана в № 5 «АА».

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

4. Вирабхадрасана I — поза Воина. Сделайте глубокий выпад вперед, поднимите сомкнутые руки вверх и посмотрите на пальцы, запрокинув голову. Держим позу 40 с на одной ноге и столько же на другой. Она облегчает боли в нижней части спины и помогает быстрее восстановиться после переломов.

5. Вирабхадрасана II. Сделайте глубокий выпад в сторону. Руки разведите в стороны ладонями вниз. Голову поверните лицом в сторону согнутой ноги. Держим 3 мин и меняем ногу. Асана увеличивает объем легких, помогает при выпадении или смещении межпозвоночного диска; облегчает состояние при сращении и искривлении копчика; помогает избавиться от излишнего жира на бедрах.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

6. Прасарита Падоттанасана — 30 с. Техника описана в № 5 «АА». Асана растягивает мышцы ног, устраняет тазовый застой, идеальна для ведущих сидячий образ жизни.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

7. Вирабхадрасана III. Из положения стоя с поднятыми руками медленно наклоняем корпус вперед, отводя назад прямую правую ногу. Фиксируем позу в точке, когда поднятая нога и руки застывают параллельно полу. Держим 1 мин, затем возвращаемся в и. п. и проделываем то же на другую ногу.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

8. Шавасана — 3 мин.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

9. Парипурна Навасана — 1 мин. Техника описана в № 5 «АА».

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

10. Паршвоттанасана — 3 мин. Техника описана в № 5 «АА».

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

11. Уткатасана — статичная тренировка многих групп мышц: конечностей, пресса, спины, ягодиц. Из положения стоя поднимите руки вверх, потянувшись за солнцем. Зафиксируйте эту позу и медленно опуститесь в полуприсед, чтобы угол между животом и бедром был 90°. Живот втянут. Держим 3 мин.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

12. Бакасана — поза Вороны. Первый баланс на руках, с которым знакомят новичков.

Садимся на корточки, сдвинув стопы и широко раскрыв колени. Ладони ставим на пол. Чуть сгибаем руки, подаемся вперед и помещаем колени на предплечья рук. Еще чуть вперед, чтобы прятки оторвались от земли. Держим сколько возможно.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

13. Баддха Конасана — поза Бабочки. Садимся на коврик. Соединяем стопы, разворачивая колени, и стараемся положить бедра на пол. Поза тонизирует почки, усиливает кровоток в органах малого таза.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

14. Гомукхасана — поза Коровы. Садимся на согнутую правую ногу, колено и голень этой ноги прижаты к полу. Левую ногу сгибаем и укладываем на правую. Сцепив руки за спиной, направляя одну сверху, другую снизу — навстречу верхней, держим позу 3 мин.

15. Бхуджангасана — см. выше — 3 мин.

16. Шалабхасана — см. выше — 1 мин.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

17. Маюрасана — поза Павлина. Еще один баланс на руках. Помогает при диабете. Садимся на колени, ставим руки на пол, чтобы пальцы смотрели назад. Подаем корпус вперед, опираясь на руки. Отведенные назад локти помещаем под живот, опираемся на них и стараемся оторвать ноги от пола. Если сложно, можно вначале потренироваться, дополнительно опираясь на лоб. Держим сколько возможно.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

18. Сарвангасана — 3 мин. Техника описана в № 5 «АА». Профилактика ССЗ и болезней щитовидки.

Отдых персонала аптеки - как на счет занятий йогой

19. Халасана — 3 мин. Техника описана в № 5 «АА». Асана стабилизирует работу печени.

20. Шавасана — 15 мин.



Подписка на статьи

Чтобы не пропустить ни одной важной или интересной статьи, подпишитесь на рассылку. Это бесплатно.

Мероприятия

Мероприятия

Повышаем квалификацию

Посмотреть

Самое выгодное предложение

Самое выгодное предложение

Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

Живое общение с редакцией

А еще...

Интервью

Врачей обяжут сообщать о потенциальных донорах

Врачей обяжут сообщать о потенциальных донорах

Алексей ПИНЧУК: журналу «Здравоохранение». Главные темы беседы – изменение правового поля донорства в России




Наши продукты




















© МЦФЭР, 2006 – 2016. Все права защищены.

Портал zdrav.ru - медицинский портал для медицинских работников. Новости и статьи для главных врачей, медицинских сестер, заместителей главного врача, специалистов по качеству медицинской помощи, заведующих КДЛ, медицинских юристов, экономистов ЛПУ, провизоров и руководителей аптек.

Информация на данном сайте предназначена только для медицинских работников. Ознакомьтесь с соглашением об использовании.
Свидетельство о регистрации средства массовой информации Эл № ФС77-38302 от 30.11.2009


  • Мы в соцсетях
Сайт предназначен для медицинских работников!

Чтобы продолжить чтение статей на портале ZDRAV.RU, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
Это займет всего 57 секунд. Для вас будут доступны:

— 9400 статей
— 4000 ответов на вопросы
— 80 видеосеминаров
— множество форм и образцов документов
— бесплатная правовая база
— полезные калькуляторы

Вы также получите подарок — журнал в формате pdf

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Сайт предназначен для медицинских работников!

Чтобы продолжить чтение статей на портале ZDRAV.RU, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
Это займет всего 57 секунд. Для вас будут доступны:

— 9400 статей
— 4000 ответов на вопросы
— 80 видеосеминаров
— множество форм и образцов документов
— бесплатная правовая база
— полезные калькуляторы

Вы также получите подарок — pdf- журнал «Здравоохранение»

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
×
Сайт предназначен для медицинских работников!

Чтобы скачать файл на портале ZDRAV.RU, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
Это займет всего 57 секунд. Для вас будут доступны:

— 9400 статей
— 4000 ответов на вопросы
— 80 видеосеминаров
— множество форм и образцов документов
— бесплатная правовая база
— полезные калькуляторы

Вы также получите подарок — pdf- журнал «Здравоохранение»

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
×
Сайт предназначен для медицинских работников!

Чтобы скачать файл на портале ZDRAV.RU, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
Это займет всего 57 секунд. Для вас будут доступны:

— 9400 статей
— 4000 ответов на вопросы
— 80 видеосеминаров
— множество форм и образцов документов
— бесплатная правовая база
— полезные калькуляторы

Вы также получите подарок — pdf- журнал «Здравоохранение»

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль