Занятия йогой - отдых персонала аптеки

40

Начнем с настроя. Йога - особенная наука. Да-да, не просто гимнастика, комплекс упражнений на гибкость и тренинг по дыханию и растяжке. Это именно наука, овладевать которой нужно постепенно, неспешно и с удовольствием. Только так можно сполна ощутить ее «вкус», и только от этого будет исходить истинная польза. Нельзя себя заставлять - нужно именно хотеть заниматься. Поэтому сразу определим комфортные для себя временные интервалы: полный комплекс упражнений занимает порядка двух часов, но новичкам и тем, у кого постоянный дефицит времени, можно заниматься всего полчаса в день. Эта тридцатиминутка, если вы тренируетесь с радостью и ждете занятий, даст вашему организму в десятки раз больше, чем обязанность заниматься, даже если вы дали обязательство только себе.

Подготовка

Потребуется коврик (легко заменить пледом или большим полотенцем). Заниматься можно в любое время суток, главное, чтобы это не воспринималось как «обязаловка». Поэтому выполняйте только те упражнения (в йоге они называются «асаны», т. е. устойчивые неподвижные позы), которые в данный момент у вас получаются и которые доставляют удовольствие. Комплекс состоит из основной части (сочетание асан, тренирующих разные группы мышц) и Шавасаны - расслабляющего упражнения.

Постарайтесь во время занятия отвлечься от всего вокруг вплоть до выключения мыслительной деятельности. Уверены, что это невозможно? Нужно пытаться. Попробуйте задать себе вопрос: «Какая мысль следующая?» - и «ловить» ее. Когда ловишь, невольно отпугиваешь. Как только почувствуете, что научились управлять свой мыслительной активностью, можно приступать к самим упражнениям. Способность на время «выключать» мышление действует на человеческий мозг аналогично перезагрузке компьютера. А чтобы эффект был более выраженным, рекомендуется параллельно принимать «активизаторы» мозга, например, всем известный «Ноотроп».

Следите за позвоночником: нельзя нагружать его настолько, чтобы появлялись болевые ощущения. Все изгибы позвоночного столба должны быть естественными, при этом спину стараемся держать прямо. Любой наклон делаем за счет поворота тазобедренного сустава, а не за счет прогиба спины.

Глаза всегда закрыты!

Противопоказания

Комплекс достаточно безопасный, особенно если мы придерживаемся правила не нагружать себя тем, что выполнить не в силах. Никакого насилия над собой - только покой и удовольствие. Но все же практиковать йогу не следует при:

повышении температуры;обострении хронических заболеваний;заболеваниях крови;инфекционных заболеваниях;психических расстройствах;органических поражениях сердца;черепно-мозговых травмах;при повышенном артериальном, а также внутриглазном и внутричерепном давлении;эпилепсии;онкологических заболеваниях.

Также стоит остеречься от вхождения в асаны в период, когда вы вынуждены принимать много лекарств, после еды, после бани и в период менструаций (для женщин).

Упражнения

Нам предстоит освоить три комплекса упражнений. В течение одного дня выполняем один комплекс, на следующий день - другой. Затем - третий. На четвертый день возвращаемся опять к первому комплексу. Войдя в асану, задерживаемся в позе 3 минуты (если не указано иное). Переход между упражнениями максимально плавный: вы как будто «перетекаете» из одной позы в другую.

Итак, приступаем. ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС:

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

1. Пашчимоттанасана. Растягиваем ягодицы, cидя на полу и медленно наклоняясь вперед, скользя руками по ногам. Захватив руками пальцы ног, застываем в позе. Спина прямая! Так мы воздействуем на органы брюшной области, сердце, всю сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

2. Врикшасана. Изображаем дерево. Попеременно выполняется на обеих ногах (2 мин на правой, 2 мин на левой). Асана помогает вернуть душевное равновесие, улучшить сон и снять тревожность.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

3. Уттанасана. Глубокий наклон из и. п. стоя, прижимаемся всем телом к ногам. Асана устраняет боли в животе, тонизирует печень, почки, селезенку, избавляет от депрессии.

4. Уттхита Триконасана. Поза вытянутого треугольника. Ноги на ширине чуть более метра. Развернуть правую стопу вправо на 90 °, левую - чуть внутрь. Правую руку опустить на пол (или на голень), левую поднять вверх, смотреть на пальцы, замерев на 2 минуты (дышим ровно!). Повторить все с другой ноги. Асана помогает при проблемах с позвоночником.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

5. Прасарита Падоттанасана. Идеальна для ведущих сидячий образ жизни: растягивает мышцы ног, устраняет тазовый застой. Стопы максимально расставлены (150 см), голова вниз, руки на икрах. Держим полминуты.

Занятия йогой - отдых персонала аптекиЗанятия йогой - отдых персонала аптеки

6. Паривритта Триконасана. Отличается от Уттхита Триконасана тем, что рука заводится за противоположную ногу. Асана учит держать равновесие, снимает эмоциональное напряжение.

7. Вирасана. Ягодицы прижаты к полу. Сидим 1 минуту. Асана растягивает мышцы ног, делает более подвижными суставы.

Занятия йогой - отдых персонала аптекиТекст

8. Уттанасана (см. пункт 3).

9. Уттхита Паршваконасана - поза бокового угла. На вдох прыжком расставляем ноги на 130 см. Руки в стороны. Левую ногу согните, чтобы получился угол 90 °. Левую руку поставьте на пол рядом со ступней. Правую руку вытяните над ухом, лицо поверните так, чтобы смотреть вверх. Застыв в позе на 1 мин, дышите ровно. Потом плавно поменяйте позу, чтобы получилась зеркальная картинка.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

10. Паривритта Паршваконасана - поза скрученного бокового угла. Ноги на ширине 130 см. Левая рука заводится за правую ногу, а правая отводится вверх, прижатой к уху. Держим позу 2-3 мин, затем зеркально меняем. Как и предыдущая, эта асана учит держать равновесие и растягивает боковые мышцы.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

11. Шавасана (3 мин) - Поза Трупа. Полнейшее расслабление. При кажущейся простоте выполнения эта асана может вызвать сложности у тех, кто не научился отключать мыслительную деятельность. Думать нельзя - полный покой души и тела.

Занятия йогой - отдых персонала аптекиЗанятия йогой - отдых персонала аптеки

12. Парипурна Навасана - дословно «лодка с веслами». Приняв эту позу (на уроках физкультуры мы называли ее «уголок»), постарайтесь удержаться 1 минуту. Ноги жесткие, спина прямая. Руками держимся за ноги.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

13. Паригхасана - убирает «отвисший» живот и нормализует кровообращение в области таза. Стоя на коленях, наклоняем тело сначала вправо, вытянув вверх и прижав к уху противоположную руку, а правую руку кладем на голень. Через 3 мин повторяем в другую сторону.

14. Ардха Чандрасана - Поза Полумесяца. Примите позу Уттхита Триконасана, затем опорную руку отставьте на расстояние чуть больше вашей стопы. Противоположную ногу поднимаем вверх. Держим 3 мин, затем повторяем зеркально в другую сторону.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

15. Паршвоттанасана - поза интенсивного бокового вытяжения. Соедините руки за спиной (пальцы смотрят вниз). Поднимите пальцы вверх. Получится, вы как бы слегка вывернете руки. Затем медленно наклоните корпус к выставленной вперед левой ноге. Застыньте на 3 минуты и повторите наклон к правой ноге.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

16. Супта Вирасана - выполняется из Вирасаны. Откиньтесь назад, положив тело на пол. Руки заведите за голову. Держите позу, сколько сможете.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

17. Сарвангасана - знакомая всем с детства «Березка». Отличие - «подбородочный замок», т. е. зажим подбородком области щитовидной железы. Поза полезна для профилактики ССЗ и болезней щитовидки.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

18. Халасана - Поза Плуга. Из Сарвангасаны опустите ноги за голову и оставайтесь в этом положении 3 мин.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

19. Шавасана - 15 мин.

Продолжение следует.



Подписка на статьи

Чтобы не пропустить ни одной важной или интересной статьи, подпишитесь на рассылку. Это бесплатно.

Мероприятия

Мероприятия

Повышаем квалификацию

Посмотреть

Самое выгодное предложение

Самое выгодное предложение

Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

Живое общение с редакцией

А еще...

Интервью

Врачей обяжут сообщать о потенциальных донорах

Врачей обяжут сообщать о потенциальных донорах

Алексей ПИНЧУК: журналу «Здравоохранение». Главные темы беседы – изменение правового поля донорства в России




Наши продукты




















© МЦФЭР, 2006 – 2016. Все права защищены.

Портал zdrav.ru - медицинский портал для медицинских работников. Новости и статьи для главных врачей, медицинских сестер, заместителей главного врача, специалистов по качеству медицинской помощи, заведующих КДЛ, медицинских юристов, экономистов ЛПУ, провизоров и руководителей аптек.

Информация на данном сайте предназначена только для медицинских работников. Ознакомьтесь с соглашением об использовании.
Свидетельство о регистрации средства массовой информации Эл № ФС77-38302 от 30.11.2009


  • Мы в соцсетях
Сайт предназначен для медицинских работников!

Чтобы продолжить чтение статей на портале ZDRAV.RU, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
Это займет всего 57 секунд. Для вас будут доступны:

— 9400 статей
— 4000 ответов на вопросы
— 80 видеосеминаров
— множество форм и образцов документов
— бесплатная правовая база
— полезные калькуляторы

Вы также получите подарок — журнал в формате pdf

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Сайт предназначен для медицинских работников!

Чтобы продолжить чтение статей на портале ZDRAV.RU, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
Это займет всего 57 секунд. Для вас будут доступны:

— 9400 статей
— 4000 ответов на вопросы
— 80 видеосеминаров
— множество форм и образцов документов
— бесплатная правовая база
— полезные калькуляторы

Вы также получите подарок — pdf- журнал «Здравоохранение»

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
×
Сайт предназначен для медицинских работников!

Чтобы скачать файл на портале ZDRAV.RU, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
Это займет всего 57 секунд. Для вас будут доступны:

— 9400 статей
— 4000 ответов на вопросы
— 80 видеосеминаров
— множество форм и образцов документов
— бесплатная правовая база
— полезные калькуляторы

Вы также получите подарок — pdf- журнал «Здравоохранение»

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
×
Сайт предназначен для медицинских работников!

Чтобы скачать файл на портале ZDRAV.RU, пожалуйста, зарегистрируйтесь.
Это займет всего 57 секунд. Для вас будут доступны:

— 9400 статей
— 4000 ответов на вопросы
— 80 видеосеминаров
— множество форм и образцов документов
— бесплатная правовая база
— полезные калькуляторы

Вы также получите подарок — pdf- журнал «Здравоохранение»

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль