text

🎁 УЛЁТНЫЕ СКИДКИ 30%! Поймать »

Здравоохранение

Фармкружок: здоровое питание для женщин

  • 15 января 2016
  • 94

Правильное питание является основой для поддержания здоровья женщин в различные физиологические периоды их жизни. В то же время, по данным эпидемиологических исследований, питание женщин в нашей стране нельзя назвать сбалансированным.

При сравнении рекомендуемых и фактических уровней потребления продуктов различных групп выявляется недостаточное содержание в рационе зерновых (на 30%), овощей и фруктов (в 2 раза), молочных продуктов (в 2,5 раза) на фоне избыточного поступления жиров, сахара и кондитерских изделий.

Как отечественные, так и зарубежные диетологи считают, что для разнообразного и рационального питания необходимо потребление продуктов шести основных групп в правильных пропорциях.

I группа продуктов – зерновые способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта, повышают защитные силы и энергетический потенциал организма, уменьшают уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов злокачественных образований.

Они могут изготавливаться из цельносмолотого и очищенного зерна. К продуктам из цельного зерна относятся: коричневый рис, гречка, овсяная мука, попкорн, хлопья к завтраку (из цельной пшеницы), мюсли, ячмень, рожь, кукуруза из цельного зерна, хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты из муки цельносмолотого зерна, крупяные супы.

Очищенное зерно не содержит отруби и зародыши, в нем меньше клетчатки, железа, а также многих витаминов группы В. К продуктам из очищенного зерна относятся пшеничный хлеб, лапша, макаронные изделия, кукурузные хлопья,крекеры, лепешки, блины, оладьи, вареники, пирожки, белый хлеб, булочки и рулеты из пшеничной муки высшего сорта, белый рис.

II группа продуктов – овощи являются важным элементом здоровой диеты. Рацион, богатый фруктами и овощами, имеет низкую калорийность, улучшает работу ЖКТ, состояние иммунной системы, нормализует обмен веществ, выводит из организма жиры, токсические вещества, канцерогены, аллергены, снижает уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития ожирения, нарушения мозгового кровообращения и других сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 1 и 2 типа, остеопороза, некоторых видов онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка, толстой кишки), образования камней в желчном пузыре и почках. Большая часть овощей содержит мало жиров и не содержит холестерин.

Овощи являются важным источником: пищевых волокон, калия, фолатов, витаминов А, Е, С, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, хлорофилла и т. д. Благодаря большому содержанию калия, овощи (картофель, фасоль, томаты, стебли свеклы, соевые бобы, тыква, шпинат, чечевица и лущеный горох) способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления.

III группа продуктов – фрукты также, как и овощи, являются важным элементом здоровой диеты.

Во фруктах содержатся пищевые и биологически активные вещества, необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некоторых хронических заболеваний (инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, некоторых онкологических заболеваний (рака полости рта, желудка и толстой кишки и т. д.), мочекаменной болезни, остеопороза). Большинство фруктов содержат мало жира, натрия и калорий; не содержат холестерин.

Фрукты – важный источник многих пищевых веществ, в т. ч. калия, пищевых волокон, витамина С и фолиевой кислоты.

IV группа продуктов – молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) способствуют укреплению костей и зубов, красоте и здоровью кожи, ногтей, волос, а также поддержанию нормального уровня артериального давления; регулируют кишечную моторику и состав микрофлоры; уменьшают риск появления остеопороза. В них содержатся питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и физической активности человека: кальций, фосфор, калий, витамины А, D, группы В и белок.

Один стакан молока или жидких кисломолочных продуктов удовлетворяет потребность в кальции на 25%, а в витамине В2 – на 20%. Кальций важен при образовании костей и зубов и для поддержания костной массы. Молочные продукты – основной источник кальция, который содержится в оптимальных соотношениях с фосфором и магнием. Увеличению костной массы способствуют диеты с включением трех чашек молочных продуктов в день. Диеты с включением молочных продуктов (йогуртов, молока), содержащих калий, способствуют поддержанию нормального уровня артериального давления. Надлежащий уровень кальция и фосфора в организме поддерживается витамином D, который способствует образованию и сохранению костей в нормальном состоянии.

Нежирные или обезжиренные молочные продукты содержат мало или вообще не содержат твердого жира. Потребление молочных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина (сыры, цельное молоко и продукты из них) повышает уровень “вредного” холестерина в крови в составе липопротеинов низкой плотности, увеличивает риск возникновения ишемической болезни сердца, способствует ожирению.

V группа продуктов – белковые продукты (мясо, курица, рыба, сухие бобы, фасоль, яйца, орехи, семечки). Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний. Жирные сорта морской рыбы нормализуют липидный обмен, улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови. Продукты из соевых бобов снижают уровень холестерина в крови, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных образований (опухоли молочной железы), облегчают протекание климактерического периода, улучшают работу мозга.

Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк и магний. Эту группу также называют группой белковых продуктов. Некоторые виды рыбы (скумбрия, сардина, лосось, сельдь) богаты ПНЖК омега-3. Считают, что потребление рыбы, богатой этими кислотами, может сократить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Морская рыба богаче минеральными солями. В ней содержатся йод, фосфор, железо, медь, цинк, бром.

Многие орехи и семечки являются источниками жирных кислот и витамина Е. Рыбу, орехи, семечки, содержащие полезные масла, предпочтительно использовать вместо мяса и курицы, а большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности.

VI группа продуктов – жир, алкоголь и сахар, в т. ч. содержащийся в сладостях, сладких напитках, в подслащенных продуктах. Эти продукты содержат много калорий, но они – “пустые”, т. к. в них практически нет витаминов и минеральных веществ. Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, а также кариес, эти продукты не рекомендуется употреблять часто. Нормой “умеренного” ежедневного потребления алкоголя для женщин является от 10 до 30 г (в пересчете на чистый спирт).

В то же время, учитывая особенности женского организма, особое внимание должно уделяться содержанию в их рационе продуктов – источников кальция, железа и цинка.

Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, т. к. 100 г пастеризованного молока обеспечивают поступление в организм 120 мг кальция, 100 г творога полужирного – 164 мг, 100 г сметаны 10% жирности – 90 мг. Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты (до 1000 мг и более). Хорошим источником кальция также являются многие рыбные продукты – сельдь атлантическая, горбуша натуральная (консервы) и др.

Дефицит железа в организме (железодефицитные анемии) может возникнуть у женщин при кровопотерях, повышенном расходе этого элемента в период беременности и кормления ребенка грудью. Усвоение железа из растительной пищи весьма незначительно (1–5%). Значительно легче организмом усваивается железо, содержащееся в мясных и рыбных продуктах (15–30%). Наиболее богаты железом такие продукты, как печень свиная и говяжья, язык говяжий, мясо кролика и индейки, говядина, баранина, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат, сушеные белые грибы.

Основными источниками цинка являются мясо, птица, внутренние органы животных, продукты моря, яйца, а также грибы, зерновые, бобовые, орехи. Однако из растительных продуктов он плохо всасывается в кишечнике.

Наряду с соблюдением общих принципов здорового питания на протяжении всей жизни в некоторые физиологические периоды женщинам необходимо изменять повседневный рацион. Эти физиологические периоды (беременность, кормление грудью, климактерический период) cвязаны с гормональной перестройкой организма, влияющей на состояние обменных процессов. Их коррекция может осуществляться в т. ч. и с помощью питания.

Подписка на статьи

Чтобы не пропустить ни одной важной или интересной статьи, подпишитесь на рассылку. Это бесплатно.

Рекомендации по теме

Мероприятия

Мероприятия

Повышаем квалификацию

Посмотреть

Самое выгодное предложение

Самое выгодное предложение

Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

Мы в соцсетях
А еще:
Сайт предназначен для медицинских работников!


Материалы для zdrav.ru готовят лучшие эксперты в сфере здравоохранения. Чтобы защитить их авторские права, многие статьи на нашем сайте закрыты

Подтвердите ваш статус медработника - регистрация займет одну минуту.

Пакет готовых инструкций, чтобы пройти проверку Росздравнадзора в подарок!

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Я тут впервые
И получить доступ на сайт Займет минуту!
Зарегистрироваться
Сайт предназначен для медицинских работников!


Материалы для zdrav.ru готовят лучшие эксперты в сфере здравоохранения. Чтобы защитить их авторские права, многие статьи на нашем сайте закрыты

Подтвердите ваш статус медработника - регистрация займет одну минуту.

Пакет готовых инструкций, чтобы пройти проверку Росздравнадзора в подарок!

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Я тут впервые
И получить доступ на сайт Займет минуту!
Зарегистрироваться
×

Гость, вам предоставлен VIP-доступ к журналу «Новая аптека»:
возможность скачивать шаблоны • доступ к видеотренингамкниги  для аптек
Активировать доступ  
Сайт использует файлы cookie. Они позволяют узнавать вас и получать информацию о вашем пользовательском опыте. Это нужно, чтобы улучшать сайт. Посещая страницы сайта и предоставляя свои данные, вы позволяете нам предоставлять их сторонним партнерам. Если согласны, продолжайте пользоваться сайтом. Если нет – установите специальные настройки в браузере или обратитесь в техподдержку.