text
Портал для медицинских работников

Шпаргалка фармацевта: 7 правил здорового питания

  • 23 февраля 2016
  • 220

Мы – это то, что мы едим. Доказано, что определенные пищевые продукты способны влиять на функционирование нервной системы. И если настроение, память, внимание могут изменяться под действием целого ряда нутриентов – это означает, что вполне реально управлять своей жизнью и здоровьем с помощью правильно подобранного рациона.

1000 дней решают все!

Экспериментальные данные и результаты эпидемиологических и клинических наблюдений последних 10–15-ти лет свидетельствуют, что состояние здоровья и риск возникновения тех или иных заболеваний у взрослого человека на 80% и более определяются условиями среды обитания в первые 1000 дней его жизни, включая 9 месяцев внутриутробного развития. Именно в этот период в результате взаимодействия генетического потенциала будущего человека с факторами среды обитания формируется т. н. эпигеномная индивидуальная программа роста и развития.

Эпигенетика рассматривает механизмы, регулирующие, как и какие конкретно гены, в т. ч. ответственные за умственную и психическую деятельность человека, работают или выключены в конкретных условиях существования живых организмов. Диета беременных женщин и состояние их кишечной микрофлоры так же, как и пища и симбиотическая микрофлора новорожденных, детей и взрослых, существенно влияет на формирование этой эпигенетической программы и ее последующей реализации и, как следствие, на то, какими мы станем в долгосрочной перспективе.

Именно в этот относительно короткий период (от зачатия и до конца 2-го года жизни ребенка) от качества рациона и кишечной микробной экологии будет зависеть, насколько хорошо перенесут беременность будущая мать и ребенок, подхватит ли малыш традиционные детские заболевания, насколько полноценно будет проходить его умственное развитие, учеба в школе/институте, получит ли он достойную работу, став взрослым человеком. Убедительно показано, что недоедание/переедание у беременных женщин или маленьких детей, склонность в детском, а затем и взрослом возрасте к пище с повышенным содержанием жира, использование низкобелковой диеты, дефицит определенных нутриентов во все периоды жизни человека негативно влияют на эпигеномную программу развития, вызывают общие или локальные эпигенетические изменения, которые в последующие годы отражаются на состоянии здоровья и повышают риск заболеваний.

Сбалансированный по нутриентам рацион на всех этапах жизни (от зачатия до глубокой старости) позволяет позитивно для здоровья менять эпигенетические механизмы в клетках человека и в его микрофлоре и открывает перспективу снизить риск заболеваний, ассоциированных с неправильно созданной в раннем детстве эпигеномной программой развития.


«Кирпичики» жизни

Еще совсем недавно считалось, что организму человека достаточно потреблять необходимое количество воды, белков, жиров и углеводов. Позже к ним были добавлены 13 базовых витаминов и десяток минеральных соединений. Однако становится все более ясным, что, помимо указанных выше пищевых компонентов, для полноценной жизни, активного долголетия человек нуждается в сотнях и даже тысячах различных нутриентов (по мнению некоторых врачей-диетологов – не менее 20-ти тыс. нутриентов!). И если каких-то из них не хватает (а чаще всего у современного человека наблюдается недостаток одновременно многих нутриентов), возникает хронический дефицит этих необходимых «кирпичиков» жизни, который повышает риск возникновения проблем со здоровьем и способствует развитию ускоренного старения. Именно поэтому рекомендуется вводить в рацион каждого человека, помимо традиционных, разнообразные функциональные продукты питания, позволяющие предотвращать или компенсировать уже возникшие дефициты соответствующих пищевых ингредиентов.

При этом следует помнить, что нет продуктов, лекарственных препаратов, которые абсолютно одинаково воздействуют на всех представителей человеческой популяции. И не случайно все большее признание получает концепция персонифицированных рационов питания, направленных на оптимизацию эпигеномного контроля за генами конкретного человека с учетом его индивидуальных адаптационных резервов.

Правило 1. Чтобы правильно питаться, надо знать свой эколого-этнический паспорт

Северные народы веками употребляли пищу с очень низким содержанием углеводов. Их рацион традиционно состоял из животных белков и жира животных и рыбы. Жители тропиков, в основном, отдавали предпочтение растительной пище. У обитателей высокогорий – одно меню, у жителей пустыни – другое, тропиков – третье. Но за последние 100–200 лет все народы перемешались, и лишь немногим людям известно происхождение своего рода, этнические особенности, прежде всего, пищевых предпочтений и поведения. В этом кроется немало проблем. Может быть, ваш предок – якут? И тогда углеводы будут вам только во вред. Известно, например, что около 40% россиян не переносят белки (в частности, глютен) некоторых зерновых, другим нашим согражданам вред, а не пользу приносят лактоза, альбумины молока, третьим становится плохо даже от незначительных доз алкоголя и т. д. Свои особенности имеются и у жителей других стран мира.

Правило 2. Отрегулируйте потребление необходимого объема жидкости

Без достаточного объема питьевой воды невозможна нормальная работа любых клеток нашего организма. Особенно чувствительны к недостатку воды клетки нервной системы, прежде всего, мозга. К огромному сожалению, у подавляющего большинства жителей Земли (до 80% населения) потребление воды не отвечает требуемым нормам. Между тем, если в организме не хватает 10% воды, требуется помощь врача, если недостаток составляет 15%, велика вероятность летального исхода. Минимальная норма для взрослого человека – не менее 25 г питьевой воды на 1 кг веса в день. Если кто-то пьет меньше, он постепенно должен достичь этой нормы. На это может уйти не меньше 1-го месяца, поскольку привыкать к такому объему потребления следует постепенно, ежедневно увеличивая количество выпитой воды не более, чем на 30–50 мл в день к ее обычному суточному объему.

Правило 3. Ешьте ягоды

Взрослый человек должен съедать не менее 15-ти кг свежих или замороженных ягод в год. Особенно полезны для поддержания здоровья ежевика, клюква, земляника, клубника, смородина и др. Ягоды содержат большое количество растительных гликозидов, прежде всего, биофлавоноидов, каротиноидов и других антиоксидантов, которые способны регулировать практически любые функции нашего организма. Они необходимы для правильной работы всех органов и тканей, в особенности, нервной системы. Сегодня уже известно о более 5-ти тыс. растительных гликозидов и свыше 300 каротиноидов.

Правило 4. Обеспечьте себя важными микроэлементами и нутриентами

В организме человека обнаружено более 80-ти химических элементов, которые присутствуют в том или ином количестве во всех наших тканях, выступая в качестве их структурных компонентов или ко-факторов разнообразных метаболических реакций. Более-менее изучены функции только половины из них, а детально известно о функциональной значимости не более чем 10–20. Возьмем, например, магний. Он участвует почти в 400 различных биохимических реакциях! Цинк – в 300. В то же время показано, что 3,5 млрд жителей земного шара (практически каждый 2-й человек) испытывают хронический дефицит цинка, каждому 5-му или 6-му не достает йода, селена, магния, меди, калия и т. д.

Узнать, каких именно микроэлементов вам не хватает, сегодня несложно. Достаточно сдать кровь или волосы в специальную лабораторию и на другой день получить полный отчет по 25-ти – 40-ка химическим элементам.

У многих жителей Земли, даже тех, кто живет в тропиках под постоянно палящим солнцем, наблюдается выраженный дефицит витамина D, самого древнего из известных человечеству витаминов-гормонов. Значительному числу людей не хватает витамина К, фолиевой, пантотеновой кислот (витамина В5). А ведь они крайне необходимы для множества функций и биохимических реакций в организме, выступают в качестве важных ко-факторов ферментов, участвующих в синтезе энергии и белка, в образовании и работе регуляторных соединений, гормонов и нейроактивных соединений и т. д.

В пантотеновой кислоте испытывают недостаток 80% молодых людей. Значение этого витамина для организма трудно переоценить – это незаменимый фактор синтеза ацетил-коэнзима А, важнейшего участника работы митохондрий – энергетических фабрик всех наших клеток. Именно это вещество играет не последнюю роль практически во всех процессах метаболизма углеводов, белков и жиров.

Правило 5. Не отказывайтесь от завтраков

У каждого народа эволюционно сложились свои пищевые привычки. В России принято плотно поесть с утра, и нам эта традиция определенно на пользу, как непременный ужин китайцам или файф-о-клок англичанам. Поэтому ешьте на завтрак хоть щи, хоть кашу с удовольствием, как это делали наши предки. Завтрак должен обеспечивать не менее 25% всех пищевых потребностей взрослого человека.

Правило 6. Питание должно быть разнообразным

Установлено, что 80% людей использует в среднем всего 15–18 источников пищевого сырья, из них только 5 разновидностей мяса и 8 видов растительной пищи. А ведь на нашей планете – около миллиона растений и животных, и потенциально мы должны потреблять не менее 5–10% от этого разнообразия.

Практический совет: приходя на базар, покупайте овощи разных цветов – немного красных, чуть-чуть желтых, оранжевых, зеленых и т. д. Таким образом шансы получить те самые 20 тыс. нутриентов увеличатся. Речь идет о гликозидах, каротиноидах и других растительных физиологически активных пищевых соединениях, участвующих практически во всех функциях, метаболических/регуляторных и поведенческих реакциях организма человека.

Правило 7. Наладьте правильный стул

Необходимо ежедневно (лучше утром) ходить в туалет. От правильного совершения этой физиологической процедуры во многом зависит наше здоровье, вес тела, психическое состояние. Именно в кишечнике осуществляются многочисленные функции, которые связаны с кишечной микробиотой (пищевые, иммунные, нервно-психические, энергетические и прочие) и которые в значительной степени либо обеспечивают нам здоровую счастливую жизнь, либо способствуют возникновению многочисленных заболеваний.

Записала Елена Владимирова

Подписка на статьи

Чтобы не пропустить ни одной важной или интересной статьи, подпишитесь на рассылку. Это бесплатно.

Рекомендации по теме

Мероприятия

Мероприятия

Повышаем квалификацию

Посмотреть

Самое выгодное предложение

Самое выгодное предложение

Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

Мы в соцсетях
А еще:
Сайт предназначен для медицинских работников!


Чтобы подтвердить ваш статус, зарегистрируйтесь, и:

Читайте экспертные
материалы

Скачивайте готовые
формы и СОПы

Смотрите
бесплатные вебинары

13 000 статей

1 500 инструкций

200 записей

Абонемент в электронную медицинскую библиотеку в подарок!

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Сайт предназначен для медицинских работников!


Чтобы скачать файл на портале ZDRAV.RU, зарегистрируйтесь, и:

Читайте экспертные
материалы

Скачивайте готовые
формы и СОПы

Смотрите
бесплатные вебинары

13 000 статей

1 500 инструкций

200 записей

Абонемент в электронную медицинскую библиотеку в подарок!

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
×

Гость, вам предоставлен VIP-доступ к журналу «Новая аптека»:
возможность скачивать шаблоны • доступ к видеотренингамкниги  для аптек
Активировать доступ  
Сайт использует файлы cookie. Они позволяют узнавать вас и получать информацию о вашем пользовательском опыте. Это нужно, чтобы улучшать сайт. Посещая страницы сайта и предоставляя свои данные, вы позволяете нам предоставлять их сторонним партнерам. Если согласны, продолжайте пользоваться сайтом. Если нет – установите специальные настройки в браузере или обратитесь в техподдержку.