Здравоохранение

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

  • 3 июля 2016
  • 53

Начнем с настроя. Йога - особенная наука. Да-да, не просто гимнастика, комплекс упражнений на гибкость и тренинг по дыханию и растяжке. Это именно наука, овладевать которой нужно постепенно, неспешно и с удовольствием. Только так можно сполна ощутить ее «вкус», и только от этого будет исходить истинная польза. Нельзя себя заставлять - нужно именно хотеть заниматься. Поэтому сразу определим комфортные для себя временные интервалы: полный комплекс упражнений занимает порядка двух часов, но новичкам и тем, у кого постоянный дефицит времени, можно заниматься всего полчаса в день. Эта тридцатиминутка, если вы тренируетесь с радостью и ждете занятий, даст вашему организму в десятки раз больше, чем обязанность заниматься, даже если вы дали обязательство только себе.

Подготовка

Потребуется коврик (легко заменить пледом или большим полотенцем). Заниматься можно в любое время суток, главное, чтобы это не воспринималось как «обязаловка». Поэтому выполняйте только те упражнения (в йоге они называются «асаны», т. е. устойчивые неподвижные позы), которые в данный момент у вас получаются и которые доставляют удовольствие. Комплекс состоит из основной части (сочетание асан, тренирующих разные группы мышц) и Шавасаны - расслабляющего упражнения.

Больше статей в журнале «Новая аптека» Активировать доступ

Постарайтесь во время занятия отвлечься от всего вокруг вплоть до выключения мыслительной деятельности. Уверены, что это невозможно? Нужно пытаться. Попробуйте задать себе вопрос: «Какая мысль следующая?» - и «ловить» ее. Когда ловишь, невольно отпугиваешь. Как только почувствуете, что научились управлять свой мыслительной активностью, можно приступать к самим упражнениям. Способность на время «выключать» мышление действует на человеческий мозг аналогично перезагрузке компьютера. А чтобы эффект был более выраженным, рекомендуется параллельно принимать «активизаторы» мозга, например, всем известный «Ноотроп».

Следите за позвоночником: нельзя нагружать его настолько, чтобы появлялись болевые ощущения. Все изгибы позвоночного столба должны быть естественными, при этом спину стараемся держать прямо. Любой наклон делаем за счет поворота тазобедренного сустава, а не за счет прогиба спины.

Глаза всегда закрыты!


Противопоказания

Комплекс достаточно безопасный, особенно если мы придерживаемся правила не нагружать себя тем, что выполнить не в силах. Никакого насилия над собой - только покой и удовольствие. Но все же практиковать йогу не следует при:

повышении температуры;обострении хронических заболеваний;заболеваниях крови;инфекционных заболеваниях;психических расстройствах;органических поражениях сердца;черепно-мозговых травмах;при повышенном артериальном, а также внутриглазном и внутричерепном давлении;эпилепсии;онкологических заболеваниях.

Также стоит остеречься от вхождения в асаны в период, когда вы вынуждены принимать много лекарств, после еды, после бани и в период менструаций (для женщин).

Упражнения

Нам предстоит освоить три комплекса упражнений. В течение одного дня выполняем один комплекс, на следующий день - другой. Затем - третий. На четвертый день возвращаемся опять к первому комплексу. Войдя в асану, задерживаемся в позе 3 минуты (если не указано иное). Переход между упражнениями максимально плавный: вы как будто «перетекаете» из одной позы в другую.

Итак, приступаем. ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС:

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

1. Пашчимоттанасана. Растягиваем ягодицы, cидя на полу и медленно наклоняясь вперед, скользя руками по ногам. Захватив руками пальцы ног, застываем в позе. Спина прямая! Так мы воздействуем на органы брюшной области, сердце, всю сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

2. Врикшасана. Изображаем дерево. Попеременно выполняется на обеих ногах (2 мин на правой, 2 мин на левой). Асана помогает вернуть душевное равновесие, улучшить сон и снять тревожность.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

3. Уттанасана. Глубокий наклон из и. п. стоя, прижимаемся всем телом к ногам. Асана устраняет боли в животе, тонизирует печень, почки, селезенку, избавляет от депрессии.

4. Уттхита Триконасана. Поза вытянутого треугольника. Ноги на ширине чуть более метра. Развернуть правую стопу вправо на 90 °, левую - чуть внутрь. Правую руку опустить на пол (или на голень), левую поднять вверх, смотреть на пальцы, замерев на 2 минуты (дышим ровно!). Повторить все с другой ноги. Асана помогает при проблемах с позвоночником.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

5. Прасарита Падоттанасана. Идеальна для ведущих сидячий образ жизни: растягивает мышцы ног, устраняет тазовый застой. Стопы максимально расставлены (150 см), голова вниз, руки на икрах. Держим полминуты.

Занятия йогой - отдых персонала аптекиЗанятия йогой - отдых персонала аптеки

6. Паривритта Триконасана. Отличается от Уттхита Триконасана тем, что рука заводится за противоположную ногу. Асана учит держать равновесие, снимает эмоциональное напряжение.

7. Вирасана. Ягодицы прижаты к полу. Сидим 1 минуту. Асана растягивает мышцы ног, делает более подвижными суставы.

Занятия йогой - отдых персонала аптекиТекст

8. Уттанасана (см. пункт 3).

9. Уттхита Паршваконасана - поза бокового угла. На вдох прыжком расставляем ноги на 130 см. Руки в стороны. Левую ногу согните, чтобы получился угол 90 °. Левую руку поставьте на пол рядом со ступней. Правую руку вытяните над ухом, лицо поверните так, чтобы смотреть вверх. Застыв в позе на 1 мин, дышите ровно. Потом плавно поменяйте позу, чтобы получилась зеркальная картинка.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

10. Паривритта Паршваконасана - поза скрученного бокового угла. Ноги на ширине 130 см. Левая рука заводится за правую ногу, а правая отводится вверх, прижатой к уху. Держим позу 2-3 мин, затем зеркально меняем. Как и предыдущая, эта асана учит держать равновесие и растягивает боковые мышцы.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

11. Шавасана (3 мин) - Поза Трупа. Полнейшее расслабление. При кажущейся простоте выполнения эта асана может вызвать сложности у тех, кто не научился отключать мыслительную деятельность. Думать нельзя - полный покой души и тела.

Занятия йогой - отдых персонала аптекиЗанятия йогой - отдых персонала аптеки

12. Парипурна Навасана - дословно «лодка с веслами». Приняв эту позу (на уроках физкультуры мы называли ее «уголок»), постарайтесь удержаться 1 минуту. Ноги жесткие, спина прямая. Руками держимся за ноги.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

13. Паригхасана - убирает «отвисший» живот и нормализует кровообращение в области таза. Стоя на коленях, наклоняем тело сначала вправо, вытянув вверх и прижав к уху противоположную руку, а правую руку кладем на голень. Через 3 мин повторяем в другую сторону.

14. Ардха Чандрасана - Поза Полумесяца. Примите позу Уттхита Триконасана, затем опорную руку отставьте на расстояние чуть больше вашей стопы. Противоположную ногу поднимаем вверх. Держим 3 мин, затем повторяем зеркально в другую сторону.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

15. Паршвоттанасана - поза интенсивного бокового вытяжения. Соедините руки за спиной (пальцы смотрят вниз). Поднимите пальцы вверх. Получится, вы как бы слегка вывернете руки. Затем медленно наклоните корпус к выставленной вперед левой ноге. Застыньте на 3 минуты и повторите наклон к правой ноге.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

16. Супта Вирасана - выполняется из Вирасаны. Откиньтесь назад, положив тело на пол. Руки заведите за голову. Держите позу, сколько сможете.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

17. Сарвангасана - знакомая всем с детства «Березка». Отличие - «подбородочный замок», т. е. зажим подбородком области щитовидной железы. Поза полезна для профилактики ССЗ и болезней щитовидки.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

18. Халасана - Поза Плуга. Из Сарвангасаны опустите ноги за голову и оставайтесь в этом положении 3 мин.

Занятия йогой - отдых персонала аптеки

19. Шавасана - 15 мин.

Продолжение следует.

Рекомендации по теме

Мероприятия

Мероприятия

Повышаем квалификацию

Посмотреть

Самое выгодное предложение

Самое выгодное предложение

Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

Мы в соцсетях
А еще:
Сайт предназначен для медицинских работников!


Материалы для zdrav.ru готовят лучшие эксперты в сфере здравоохранения. Чтобы защитить их авторские права, многие статьи на нашем сайте закрыты

Подтвердите ваш статус медработника - регистрация займет одну минуту:)

Пакет готовых инструкций, чтобы пройти проверку Росздравнадзора в подарок!

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Я тут впервые
И получить доступ на сайт Займет минуту!
Зарегистрироваться
Сайт предназначен для медицинских работников!


Материалы для zdrav.ru готовят лучшие эксперты в сфере здравоохранения. Чтобы защитить их авторские права, многие статьи на нашем сайте закрыты

Подтвердите ваш статус медработника - регистрация займет одну минуту.

Пакет готовых инструкций, чтобы пройти проверку Росздравнадзора в подарок!!

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Я тут впервые
И получить доступ на сайт Займет минуту!
Зарегистрироваться
×
Сайт использует файлы cookie. Они позволяют узнавать вас и получать информацию о вашем пользовательском опыте. Это нужно, чтобы улучшать сайт. Посещая страницы сайта и предоставляя свои данные, вы позволяете нам предоставлять их сторонним партнерам. Если согласны, продолжайте пользоваться сайтом. Если нет – установите специальные настройки в браузере или обратитесь в техподдержку.